こんにちは！
尼崎・伊丹の子供のサッカー/フットサルスクール、J-FOOT Jr.SCHOOL U-6 コーチの三宅です。
今日は子供の食事のお話です。
お母さん方は毎日毎日、忙しい中お子さんのためにレシピを考えて料理して・・・けど、子供は食べない・好き嫌いをするとかはあるあるだと思います。
お子さんのために栄養のことを考えたり、少し前までは1日30品目とか言われていて「そんなん無理！」とかなると思います。
今回は“好き嫌いをなくす”とか“味覚を育てる”とかそんな話ではなく、お子さんの成長のための根本的な栄養素のお話をしたいと思います。
お子さんのために色々と考えておられるお母さんが栄養のポイントを押さえておくことで、普段の料理が少しでも気楽になればと思います。
成長期の子供の身長を伸ばす栄養や食事の考え方
成長期の子供の身長を伸ばす栄養や食事の考え方の最大のポイントは“何を”“どのくらい”食べたら良いのか？
ということです。
後述しますが、このポイントを押さえておくと将来的にスポーツと関わっていくとした時に、ケガの可能性をグッと減らすことが出来ますし、パフォーマンスも上がります(^^)
【三大栄養素】と【五大栄養素】と【カロリー】
まず“何を”の部分で押さえておきたいのは【三大栄養素】と【五大栄養素】そして【カロリー】です。
三大栄養素とは
三大栄養素とは
- 炭水化物(糖質+食物繊維)
- 脂質
- タンパク質
です。
小学校の教科書的な表現でいくと
細かい栄養学の話をすると難しくなるので
炭水化物と脂質はエネルギー源となる栄養素
たんぱく質は身体を構成する栄養素
と覚えてください。
もうひとつ大事なのは三大栄養素のみが【カロリー】を含んでいるということです。
五大栄養素とは
三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質に
- ビタミン
- ミネラル
を加えたものです。
こちらも小学校の教科書的な表現でいくと
ビタミンとミネラルは身体の正常な働きを補助する栄養素で微量栄養素とも呼ばれます。
微量栄養素はあくまでメインではなくサポートするものでカロリーは含まれません。
【基礎代謝基準値】と【身体活動レベル】
次は“どのくらい”の部分です。
ここで押さえておきたいのは【基礎代謝基準値】と【身体活動レベル】です。
【基礎代謝基準値】
基礎代謝基準値とはその年代において生命活動維持(成長)のために必要なエネルギーで、基礎代謝基準値×体重でお子さんの1日の基礎代謝量が分かります。これは何もしていなくても消費されるエネルギーです。
表は年代別の平均的なデータです。
【身体活動レベル】
上の基礎代謝基準値×体重で出したお子さんの1日の基礎代謝量にさらに身体活動レベルを掛けます。
それがお子さんが1日で消費されるエネルギー【カロリー】です。
上の年代別の平均データに身体活動レベルを掛けるとこんな感じです。
もちろん日によっての変動はありますし、もっと正確に計算しようと思うと除脂肪体重の計算が必要なのであくまで目安です。
子供でもかなり食べないといけないなぁ～と思われませんでしたか？
結構足りてないお子さんが多いと思います。
成長期の子供の身長を伸ばす栄養や食事の考え方【結論】
上記の話から（簡単すぎではありますが）結論としては、【基礎代謝基準値×体重×身体活動＝1日の消費カロリー】≦【三大栄養素で摂取するカロリー】と考えることが出来ます。
さらには【身体を構成する栄養素のメインはたんぱく質】となりますので、たんぱく質を摂ることを中心に考えていけばいいと思います。
ですが、これだけでは摂取カロリーが足りないので、麺やご飯などの炭水化物やそれでも、足りない場合は天かすとかの脂質をうまく組み合わせてカロリー摂取を意識してください。
１日３食では足りないことが多いので、おやつの時間(補食)の栄養摂取を意識してみてください(^^)
成長期の子供の身長を伸ばす栄養や食事の考え方【番外編】
飲み物(ジュース)でカロリーを摂るのは避けた方が良いです！
子供の好きなジュースや大人も大好きペットボトルのミルクティーなど、あれにもカロリーが含まれています。
栄養素としては糖質(炭水化物)になるのですが、単純に砂糖のような良質な糖質ではなく“果糖ブドウ糖液”という加工物です。
僕が子供の頃に「炭酸飲料を飲むと骨が溶ける」ということを言われたんですが、恐らくこの謂れの正体は“果糖ブドウ糖液”なんです。
簡単に説明するとこの“果糖ブドウ糖液”を摂取するとAGEsという身体の老化に関与する物質が生成されます。これが骨のコラーゲンを弱くし骨折しやすい身体になってしまうということです。
※コラーゲンを破壊しますから、美容にも良くないです。
ホントに表面をサラッとなでるような栄養学ですが、お母さんお子さんのお役に立てれば幸いです。
お読みいただきありがとうございました(^^)
